과당은 "과일당"이라는 말에서 유래한 말입니다.
과당은 혈당계로 측정되지 않기 때문에, 당뇨환자들에게 더 위험할 수 있습니다.
오늘은 이 주제에 대해 자세히 알아보고, 현명한 과일 섭취 방법을 함께 찾아보겠습니다.
"과일은 술, 담배와 같은 기호식품입니다. 간간히 즐기시는 목적으로는 드셔도 되지만, 이걸 주식으로 하는 순간
치매 치료는 불가능합니다. 계속 악화될 겁니다"
🍎 과일, 건강에 좋지만 주의가 필요해요
과일은 비타민과 무기질이 풍부한 건강식품이에요.
하지만 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 분들에게는 양날의 검이 될 수 있어요.
과일에 함유된 당분이 혈당에 영향을 줄 수 있기 때문이죠.
🍇 과당, 숨겨진 달콤한 위험
과일에 들어있는 과당은 혈당계로 측정되지 않아 더 위험할 수 있어요.
포도당만 측정되기 때문에, 과일을 먹은 후 혈당이 크게 오르지 않은 것처럼 보일 수 있죠.
이로 인해 안심하고 과일을 더 많이 먹게 될 수 있어 주의가 필요해요.
🕒 과일 섭취, 타이밍이 중요해요
식사 30분 전에 과일을 먹는 것이 좋아요.
식후에 바로 먹으면 혈당이 급격히 올라갈 수 있거든요.
식전에 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 주고, 이후 식사에서 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰줘요.
2024.11.30 - [약이되는음식] - 설탕보다 더 무서운 과당, 암을 부른다?
설탕보다 더 무서운 과당, 암을 부른다?
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🔢 혈당 지수(GI)를 확인하세요
🟡 혈당지지수가 낮은과일
과일을 고를 때는 혈당 지수를 체크하는 것이 좋아요.
체리, 자몽, 배, 사과, 석류, 키위, 포도 등은 혈당 지수가 낮은 편이에요.
이런 과일들을 선택하면 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요.
🍎 사과: 혈당지수가 33.5로 매우 낮아
🍐 배: 혈당지수 35.7로
🍇 포도: 혈당지수 48.1
🟡 혈당지수가 높은과일
🍌 바나나: 바나나의 혈당지수(GI)는 성숙도에 따라 30에서 60 정도로 다양.. 껍질이 갈색일수록 당지수 높음
🍑 복숭아: 혈당지수가 56.5로 매우 높은 편이에
🍉 수박: 혈당지수가 53.5로 높은 편에 속해요
🍈 참외: 혈당지수 51.2로 주의가 필요해요
🍊 귤: 혈당지수 50.4로 중간 정도지만 주의가 필요해요
🍇 건포도: 수분이 제거되어 당분이 더욱 농축되어 있어요
🍏 단단한 과일이 좋아요
가능하면 과육이 단단한 과일을 선택하세요.
단단한 과일은 섬유질 구조가 촘촘해서 소화와 흡수가 천천히 이루어져요.
이로 인해 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줄 수 있어요.
"혈당 측정기는 포도당만 감지하기 때문에 과당 섭취량을 정확히 파악하기 어렵습니다. 특히 과일 섭취 후 혈당 변화가 크지 않다고 해서 안심하기는 어렵습니다.
과당은 간에서 지방으로 직접 전환되어 비만, 지방간 등의 만성 질환을 유발할 수 있어 당뇨 환자에게 더욱 위험합니다."
🥜 건과일은 피하세요
건과일은 수분이 줄어들면서 당도와 칼로리가 높아져요.
예를 들어, 생 바나나는 100g당 약 90kcal지만, 말린 바나나는 100g당 480kcal나 돼요.
게다가 시중에 파는 건과일은 설탕이나 감미료가 추가되어 있어 더 주의가 필요해요.
🍊 적정량을 지켜주세요
과일은 하루에 1~2회, 성인 주먹 반 정도 크기로 제한해서 먹는 것이 좋아요.
과일마다 적정 섭취량이 다르지만, 보통 200g 정도가 당뇨병 예방에 가장 효과적이에요.
🌈 다양한 과일을 즐기세요
한 가지 과일에 집중하기보다는 다양한 과일을 골고루 먹는 것이 좋아요.
각 과일마다 다른 영양소와 항산화 물질을 가지고 있거든요.
이렇게 하면 더 균형 잡힌 영양 섭취가 가능해져요.
💧 수분 섭취도 잊지 마세요
과일을 먹을 때는 물을 함께 마시는 것이 좋아요.
수분은 혈당을 희석시키고 신장의 당 배출을 도와줘요.
또한 포만감을 주어 과일을 과도하게 섭취하는 것을 막아줄 수 있어요.
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🏃♀️ 운동과 함께하면 더 좋아요
과일 섭취 후 가벼운 운동을 하면 혈당 상승을 줄일 수 있어요.
실제로 산책이나 스트레칭 같은 간단한 활동만으로도 식후 혈당 상승을 막을수 있답니다.
운동은 근육에서 포도당 사용을 촉진시켜 혈당 관리에 도움을 줘요.
과일은 분명 건강에 좋은 식품이지만, 혈당 관리가 필요한 분들은 조금 더 신경 써서 섭취해야 해요.
적당량을 적절한 시기에 먹고, 다양한 종류의 과일을 즐기면서 건강한 식습관을 만들어가세요.
여러분의 건강한 삶을 응원합니다!
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